11:00 Frukost
2 ägg
grönsaker
40gr whey 80
60gr zink
5 kapslar fiskolja

13:00 Träning
Set  Reps(mål)     Reps(utförda)  Vikt                                   Teknik

Knäböj                      

6      5,3,2,5,3,2   5,3,2,5,3,2      105,115,125,105,115,125  Stegra vikten

Benpress (breda)     

4      6,6,6            6,6,4                115,115,110              Dubbel kontraktion

Benpress (smala)          

4      5,5,5,5         5,5,5,5            120,120,120,120        5x1 kluster

Benspark        

3     5,5,5             5,5,5                50,50,50                    1/2

Vadpress (stående

4     8,6,6,4         8,6,6,4              80, 90, 90, 90            Normal

15:00 Mat
150gr kyckling
40gr whey 80
grönsaker

17:00 Mat
250gr Torsk
grönsaker
(glömde ta fiskolja)

19:30 Mat
4 st Kräftor

40gr whey 80

Grönsaker
5 kapslar fiskolja

23:15

200gr Kyckling

100gr Rökt Lax

Grönsaker

5 kapslar fiskolja

00:30

150gr kvarg med fun light

2 kapslar magnesium

Gick bra med träningen idag. Men kommer upp för sent och därför blir de sista måltiderna på dagen lite för tighta. Har jobb imorgon så hoppas kunna få till det lite bättre då.

Tråkigt nog försov jag mig idag.  Somnade nog runt 01-tiden vilket är rätt rejäla framsteg, dessvärre var jag mkt trött när klockan ringde vid 09 så jag somnade om och vaknade inte förrän nu.

Tänkte att jag skriver en planering för dagen idag så bockar jag av det senare.

Frukost: 12:10. 30 mg zink, 4 g omega-3, 28 g whey-80 med mjölk, två stekta ägg, 100g vita bönor.

Träning: 15:30.

                                   Set/Reps(mål)/Reps(utförda)/Vikt/Vila

Bänkpress                   

5            5               5              90                 
180s       

Pull-ups                       

4       8, 7, 6, 5    8, 6, 6, 5     kropp            180s       

Dips                            

4            8               8              +10              90-120s

Sittande rodd (incline)

4            6               6        70,70,65,65       90-120s

Ryggresningar             

3            12             12             kropp            60s

Bicepscurls                 

4           7-10     10, 7, 9, 7   26, 26, 21, 21    60s

Tricepspushdowns     

4           7-10     8, 8, 8, 7     15, 20, 20, 20    60s

Körde lite balansplatta med i typ rehabsyfte...

Postträningsmål: En energidryck på gymmet och en 28 g whey-80 shake efter promenaden hem.

Middag: 20:30. 3,5 dl makaroner med drygt 200 g chicken nuggets samt en proteinshake. Innan sänggående bled det 4 g omega-3 och 1 g magnesium.