Morgonvikt 75.9 

10.15 Gick upp trött som ett djur. Måste försöka komma upp vid 9.30 ungefär så det inte blir för tätt med dom sista måltiderna på dagen.

10.45 Frukost:
2 kokta ägg
70gr tonfisk
20gr whey 80
Grönsaker
60gr zink
20gr fiskolja
 
13.15 Träning.

Set  Reps(mål) Reps(utförda)  Vikt                    Teknik
Chins                       

4      8,6,6,4     8,5,6,4            -12, -, -12, 0        2sek toppkontraktion
Stötpressar     

4      8,6,6,4     8,6,6,4             30, 35, 35, 40      Explosiva reps
Latsdrag          

3      6,6,6        6,6,6                22, 22, 22, 18.5   Dubbel kontraktion
Bänkpress         

3     6,6,6         4,4,6,6             50, 45, 35, 30      Dubbel kontraktion
Skivstångscurl brett 

4     5,5,5,5      5,4,5,5             45, 45, 40, 40      5x1 kluster
Liggande frenchpress 

3     6,6,6         6,5,5                22, 27, 22           Dubbel kontraktion
Shrugs med skivstång 

4     8,6,6,4      8,6,6,4             80, 70, 70, 70       Normal

Träningen började bra men sen gick det åt skogen med övningarna med dubbel kontraktion. Är som att jag spänner muskeln och blir helt stumm
när det är dubbel kontraktion. Orkade tex knappt 6 reps med 30kg(!) på bänkpress. Får börja med lite lägre vikt nästa gång tror jag så att
jag håller hela vägen.

14.30 Post träning 40gr whey 80

15.00 Mat
 250gr lax
 Grönsaker

Måndag,  2009-08-24

Dagens kost, sömn och träning:

Uppstigning: 09:00. Kände mig trött och hade gärna sovit ett par timmar till. Nattens sömn var väl sådär, somnade vid mycket väl godkända 22:00, för att sedan vakna vid 00. Sedan blev det svårt och somnade väl inte förrän 02:30-03 efter en kopp varm mjölkoch lite surfande på sömnproblemsrelaterade hemsidor :)

Frukost: 10:00. Var lite seg efter uppstigningen, får bli lite skärpning på den fronten. Till frukost blev det i alla fall 125g makrillfilé på två ljusa fullkornsmackor samt en proteinshake, ett glas juice, 60 mg zink och 4 g omega-3/fiskolja. Så ca 55 g protein till frukosten.

Lunch: 13:50. 100 ml frukt & grönsakssmoothie, två stekta ägg, 1 l isostardryck samt 4g omega-3/fiskolja. Ca 18 g protein.

Preträningsmat: 16:00. 3 dl makaroner och ca 200 g chicken nuggets. Extra fett til makaronerna samt 0,5 l  vatten. Tar en portion proteinshake i bilen till träningen med. 65 g protein.

Bollträning: 18:00. Mådde rätt illa efter inledande fysen, tror jag ha ätit för mycket/för nära inpå. Får dra ner lite på käket innan träningarna i fortsättningen. Lite ont i knäna också.

Postträningsmat: En dubbel gainer direkt efter träningen och lite pasta med köttfärssås hemma. 35 g protein. Tot för dagen: ca 175 g protein. Lite under mina mål för styrketräningsdagarna, men vet inte riktigt om jag behöver komma upp i de siffororna riktigt när jag inte styrketränar. Får kolla upp/fundera lite på det. Kan ju få i mig mer proteiner efter träningen också, var dock väldigt trött igår.