Helgen som var blev en väldigt lugnt helg. Fick ändra om lite i schemat då vi fick träningsförbud för underkroppen på söndagen då vi har tester på onsdag, så för att vara fräscha skulle vi vila benen. Alltså blev det en vilodag med extremt slappande på lördagen och ett överkroppspass på söndagen som inte riktigt var lika utförligt som ett vanligt. Käkade ungefär som vanligt, kanske något mål för lite. Sömnen börjar känns bättre och jag har tagit ett steg närmare dygnsrytmen jag jobbar mot.

Så, till dagen!

Sömn: ca 02-11:15. Lite sent och jag kunde nog gått och lagt mig tidigare. Det positiva är att jag har börjat somna relativt snabbt när jag väl har bestämt mig för att lägga mig, till skillnad från tidigare då jag kunde ligga vaken ett bra tag innan jag somnade, alternativt somna för att vakna och vara vaken ett tag.

12:00 frukost

2 ägg

120 g bacon

200 g vita bönor i tomatsås

apelsinjuice

5 g omega-3/fiskolja

30 mg zink

1 multivitamintablett

Så dags för mat igen nu!

Träning 18-20 som vanligt, vilket jag följer upp traditionsenligt med en dubbel portion gainer. Väl hemma får det bli en portion av det som blir över från maten jag lagar nu :)

Avslutar dagen  med 95 g tonfisk, 5 g omega-3 och 500 mg magnesium.

11.30

Blackout - minns inte :G

5gr fiskolja

60gr zink

14.00

200gr Lax

17.00

225gr kyckling

75gr keso

5gr fiskolja

19.00

75gr kyckling

40gr whey 80

22.00

20gr whey 80

5gr fiskolja

00.15

3 ägg

1 äggvita

5gr fiskolja

2 kapslar magnesium

Skulle tränat idag med men hann inte tack vare jobbet! Surt sa räven...

11.30

2 ägg

3 äggvitor

5gr fiskolja

60gr zink

14.30

200gr lax

17.00

300gr torsk

19.30

75gr kyckling

150gr keso

 5gr fiskolja

23.00

300gr kyckling

01.00

75gr kyckling

40gr whey80

5gr fiskolja

2 kapslar magnesium

11.30 Frukost

100gr kassler

2 ägg 

5gr fiskolja

60gr zink

13.00 Mat

200gr kassler

17.00 Mat

150gr kvarg med fun ligt

150gr kyckling 

5gr fiskolja

18.30 Träning

Benpress
Utfallssteg

Benpress

Blev ett riktigt stresspass eftersom att friskis fick för sig att dom stängde 30 minuter tidigare än vad det står på hemsidan. 

21.00 Mat (Veckans fuskmåltid!)

150gr hamburgare med bacon  

00.30

300gr kyckling

5gr fiskolja

2 kapslar magnesium

Blev den sämsta dagen sen jag började det här. Träningen blev helt förstörd och kosten gick inte så bra heller för jag var inte hemma.

Blev ett litet bakslag i sömnen igår och somnade lite sent, struntade således i att sätta klockan och vaknade ca 11:45.

Dagsplanering:

12:00

proteinshake

müsli

60 mg zink

5 g omega-3/fiskolja

multivitamintablett

15:15

125 g tortellini

18:00-20:00

bollträning

20:10

dubbel portion gainer

21:30

125 g  tortellini

matsmältningsenzymer

22:30

125 g tonfisk

proteinshake 

23:30

5 g omega-3/fiskolja

500 mg magnesium

GODNATT!

Sömn 02-10:40

Morgonvikt: 81 kg, 9.6% BF

11:15 - frukost

proteinshake

120 g bacon

ett ägg (slut :()

x g vita bönor i tomatsås

en kapsel matsmältningzenymer

30 mg zink

5 g omega-3

en mulitvitamintablett

12:30 - träning

Övning/Set/Reps(mål)/Reps(utförda)/Vikt/Vila

legpress 5/8/8/150/90-120s

tåhävningar i legpressen 4/10-12/12x3, 10/150/90s

hamstrings (isolerad) 4/6/6/40x2, 35x2/90-120s

good mornings 5/6/6/30, 35, 40x2, 45/120s

omvända handledscurls 3/8-12/10/5/60s

extreme stretching för framsida/baksida lår

promenad 1 km hem

Skippade de tyngre övningarna idag pga att det som sagt har gjort lite ont i knäna inledningsvis under bollpassen. Gårdagens bollpass var dock ett steg i rätt riktning och är det passet som har kännts bäst. Annars mycket baksida idag, kommer säkert kännas imorgon :)

Postträningsmat: proteinbar, energidryck, dubbel proteinshake.

18:00 - mat

250 g tortellini

fruktsmoothie

matsmältningsenzymer

21:10 - mat

150 g tonfisk

Jaha, verkar som jag har samlat på mig ett sömunderskott i mitt projekt att vrida tillbaka dygnet några timmar. Inatt blev det väl 01:30-11:15. Var ruskigt trött när jag vaknade, men gick upp och åt frukost.

3 ägg

½ paket bacon

60 mg zink

4 g omega-3

Efter frukosten gick jag och la mig och sov 1-2 h till. Börjat piggna till lite mer nu i alla fall, och det är väl snart dags att äta lunch eller vad man ska kalla det. Känns ju såklart som att jag ligger efter några timmar nu, men tror inte det gör jättemycket under träningsdagarna, då jag uppenbarligen inte kan äta så mycket som jag gjorde i måndags. Kommer i alla fall få skära ner på mellan målet, det stora målet med antagligen. Tre mindre mål är nog bättre än två hyfsat stora!

10:30 Frukost

5 äggvitor

1 ägg

100gr lax

60gr zink

5 kapslar fiskolja

12.45 Träning

Körde superset med tre magövningar fyra gånger. Benspark, crunches och situps blev det. Sen intervallträning på cykel med 15sek maxning och 45sek vila. Blev aptrött.   

14.30 Mat

225gr lax

1msk jordnötssmör 

17.00

300gr lax

5 kapslar fiskolja 

20.45

300gr kyckling

5 kapslar fiskolja 

23.00

2 ägg

70gr tonfisk

00.30

5 kapslar fiskolja

2 kapslar magnesium

Mådde piss efter frukosten idag. Antagligen för mycket ägg. Sen blev det för tätt på slutet idag igen så jag skippade sista måltiden.