Inlägg publicerade under kategorin Allmänt
Har varit lite dålig på att skriva det sista men ska bli bättre nu. Kommer dock bara skriva träning + morgonvikt framöver, alltså ingen kost. Äter ändå samma dag ut och dag in så känns bara överflödigt.
Morgonvikt 7/9 - 73.7 kg. Exakt den vikten jag hade som mål, känns bra!
Träning - Underkropp
Set Reps(mål) Reps(utförda) Vikt Teknik
Knäböj
6 6,4,2,6,4,2 6,4,2,6,4,2 95,105,115,95,110,120 Stegra vikten
Sittande Vadpress
6 18-22 18-22 45,40,40,40,40,35 2 sek topp+botten Marklyft
6 6,4,2,6,4,2 6,4,2,6,4,2 90,100,110,
95,105,115 Stegra vikten
Stående Vadpress
6 6-8 6-8 80
2 sek topp+botten
Benspark
4 6-8 6-8 (bara tre set) (nivå 4) 5sek excentrisk + 2/1
Lårcurl
4 4-6 4-6 (bara två set) 40 5sek excentrisk + 2/1
Orkade inte riktigt med i slutet av träningen. Känner inte att jag får så bra kontakt på varken bensparken eller lårcurlen så valde att skippa de sista tre seten. Annars gick träningen helt okej. Sänkte Vikten på både marklyft och knäböj något jämfört med tidigare vecka för att får ett lite bättre utförande vilket jag tycker att jag fick i framförallt knäböjen där jag vågade gå djupare än vanligt.
Frukost
3 ägg
120 g bacon
200 g vita bönor
juice
60 mg zink
5 g omega-3
en multivitamintablett
Övning/ Set/Reps(mål)/Reps(utförda)/Vikt/Vila
Specialstyrkeprogrammet 2 5 5 30 60s
Knäböj 4 5 5 100 180s
Frivändning 4 5 5, 4, 4, 5 65 180s
Baksida 3 10 10 30 120s
Vader (i legpressen) 3 10 10 150 120s
Vadhopp mellan setet i knäböjen och dropjumps mellan seten i vadpressen. Blev ett hårt pass idag och det kändes bra. Köpte en gainomax blueberry efter träningen, var rätt god faktiskt! Hörde dessutom på radion att en läkare hade rekommenderat att man INTE skulle äta omega-3 tillskott nu när svininfluensan är på tapeten, eftersom det tydligen är lättare att få virsuinfektioner om man äter omega-3 tillskott... Inte bra!
300 g kyckling
grönsaker
pasta
250 g kvarg med fun light
500 mg magnesium
Sov ca 02-11:15. Har numera inga problem att somna in vid 02-tiden, så dags att försöka dra tillbaka lite mer, siktar på 01:15-01:30 idag. Ställde inte klockan imorse pga tester idag, så sov ut istället :)
11:40 frukost
120 g bacon
2 ägg
200 g vita bönor
5 g omega-3/fiskolja
30 mg zink
en multivitamintablett
125 g tortellini
Tester
Spikehopp: 320 cm
Blockhopp: 304 cm
Knäböj: 130 kg
Bänkpress: Typ 0, eller klarade 100 under "uppvämning", men misslyckades sedan på 115 och 112,5
Analys: Hopptesterna var som väntat inga nya pers. Anledningen är att det är tidigt på säsongen, dvs inte så många hopp i benen än så länge efter en sommar utan speciellt många hopp, samt lite knäproblem i inledningen. Hyfsat resultat i block ändå, men är väl hyfsat logiskt eftersom det kräver lite mindre teknik och belastar väl knäna mindre skulle jag tro.
Knäböjsresultatet är väl det jag är mest nöjd med, ett pers får man ändå alltid vara näjd med, och det var väl ungefär där jag trodde att jag skulle ligga, dock var väl tekniken rätt bristande och lyften kändes inte precis klockrena. Bänkpressen var väl lite av en besvikelse, hade förväntat mig bättre resultat där. Ligger ungefär på samma som när jag persade sist, vilket har sin förklaring i att jag höll uppe med bröst/triceps/axlar under en period på ca 1,5 månad under avrådan från en kunnig inom styrketräning. Blir att gräva ner huvudet i sanden och köra stenhårt fram tills säsongspremiären nu iaf!
Efter testerna blir det 125 g torellini och en dubbel portion gainer. Fyller på lite senare med mer kvällskäk.
Blev 95 g tonfisk vid 23-snåret, och nu en proteinshake samt 5 g omega-3/fiskolja och 750 mg magnesium. Godnatt!
Helgen som var blev en väldigt lugnt helg. Fick ändra om lite i schemat då vi fick träningsförbud för underkroppen på söndagen då vi har tester på onsdag, så för att vara fräscha skulle vi vila benen. Alltså blev det en vilodag med extremt slappande på lördagen och ett överkroppspass på söndagen som inte riktigt var lika utförligt som ett vanligt. Käkade ungefär som vanligt, kanske något mål för lite. Sömnen börjar känns bättre och jag har tagit ett steg närmare dygnsrytmen jag jobbar mot.
Så, till dagen!
Sömn: ca 02-11:15. Lite sent och jag kunde nog gått och lagt mig tidigare. Det positiva är att jag har börjat somna relativt snabbt när jag väl har bestämt mig för att lägga mig, till skillnad från tidigare då jag kunde ligga vaken ett bra tag innan jag somnade, alternativt somna för att vakna och vara vaken ett tag.
12:00 frukost
2 ägg
120 g bacon
200 g vita bönor i tomatsås
apelsinjuice
5 g omega-3/fiskolja
30 mg zink
1 multivitamintablett
Så dags för mat igen nu!
Träning 18-20 som vanligt, vilket jag följer upp traditionsenligt med en dubbel portion gainer. Väl hemma får det bli en portion av det som blir över från maten jag lagar nu :)
Avslutar dagen med 95 g tonfisk, 5 g omega-3 och 500 mg magnesium.
11.30
Blackout - minns inte :G
5gr fiskolja
60gr zink
14.00
200gr Lax
17.00
225gr kyckling
75gr keso
5gr fiskolja
19.00
75gr kyckling
40gr whey 80
22.00
20gr whey 80
5gr fiskolja
00.15
3 ägg
1 äggvita
5gr fiskolja
2 kapslar magnesium
Skulle tränat idag med men hann inte tack vare jobbet! Surt sa räven...
11.30
2 ägg
3 äggvitor
5gr fiskolja
60gr zink
14.30
200gr lax
17.00
300gr torsk
19.30
75gr kyckling
150gr keso
5gr fiskolja
23.00
300gr kyckling
01.00
75gr kyckling
40gr whey80
5gr fiskolja
2 kapslar magnesium
11.30 Frukost
100gr kassler
2 ägg
5gr fiskolja
60gr zink
13.00 Mat
200gr kassler
17.00 Mat
150gr kvarg med fun ligt
150gr kyckling
5gr fiskolja
18.30 Träning
Benpress
Utfallssteg
Benpress
Blev ett riktigt stresspass eftersom att friskis fick för sig att dom stängde 30 minuter tidigare än vad det står på hemsidan.
21.00 Mat (Veckans fuskmåltid!)
150gr hamburgare med bacon
00.30
300gr kyckling
5gr fiskolja
2 kapslar magnesium
Blev den sämsta dagen sen jag började det här. Träningen blev helt förstörd och kosten gick inte så bra heller för jag var inte hemma.
Blev ett litet bakslag i sömnen igår och somnade lite sent, struntade således i att sätta klockan och vaknade ca 11:45.
Dagsplanering:
12:00
proteinshake
müsli
60 mg zink
5 g omega-3/fiskolja
multivitamintablett
15:15
125 g tortellini
18:00-20:00
bollträning
20:10
dubbel portion gainer
21:30
125 g tortellini
matsmältningsenzymer
22:30
125 g tonfisk
proteinshake
23:30
5 g omega-3/fiskolja
500 mg magnesium
GODNATT!
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 | 3 | 4 |
5 |
6 |
||||
7 | 8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
|||
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
|||
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
|||
28 |
29 |
30 |
|||||||
|