Sömn 02-10:40

Morgonvikt: 81 kg, 9.6% BF

11:15 - frukost

proteinshake

120 g bacon

ett ägg (slut :()

x g vita bönor i tomatsås

en kapsel matsmältningzenymer

30 mg zink

5 g omega-3

en mulitvitamintablett

12:30 - träning

Övning/Set/Reps(mål)/Reps(utförda)/Vikt/Vila

legpress 5/8/8/150/90-120s

tåhävningar i legpressen 4/10-12/12x3, 10/150/90s

hamstrings (isolerad) 4/6/6/40x2, 35x2/90-120s

good mornings 5/6/6/30, 35, 40x2, 45/120s

omvända handledscurls 3/8-12/10/5/60s

extreme stretching för framsida/baksida lår

promenad 1 km hem

Skippade de tyngre övningarna idag pga att det som sagt har gjort lite ont i knäna inledningsvis under bollpassen. Gårdagens bollpass var dock ett steg i rätt riktning och är det passet som har kännts bäst. Annars mycket baksida idag, kommer säkert kännas imorgon :)

Postträningsmat: proteinbar, energidryck, dubbel proteinshake.

18:00 - mat

250 g tortellini

fruktsmoothie

matsmältningsenzymer

21:10 - mat

150 g tonfisk

Jaha, verkar som jag har samlat på mig ett sömunderskott i mitt projekt att vrida tillbaka dygnet några timmar. Inatt blev det väl 01:30-11:15. Var ruskigt trött när jag vaknade, men gick upp och åt frukost.

3 ägg

½ paket bacon

60 mg zink

4 g omega-3

Efter frukosten gick jag och la mig och sov 1-2 h till. Börjat piggna till lite mer nu i alla fall, och det är väl snart dags att äta lunch eller vad man ska kalla det. Känns ju såklart som att jag ligger efter några timmar nu, men tror inte det gör jättemycket under träningsdagarna, då jag uppenbarligen inte kan äta så mycket som jag gjorde i måndags. Kommer i alla fall få skära ner på mellan målet, det stora målet med antagligen. Tre mindre mål är nog bättre än två hyfsat stora!

10:30 Frukost

5 äggvitor

1 ägg

100gr lax

60gr zink

5 kapslar fiskolja

12.45 Träning

Körde superset med tre magövningar fyra gånger. Benspark, crunches och situps blev det. Sen intervallträning på cykel med 15sek maxning och 45sek vila. Blev aptrött.   

14.30 Mat

225gr lax

1msk jordnötssmör 

17.00

300gr lax

5 kapslar fiskolja 

20.45

300gr kyckling

5 kapslar fiskolja 

23.00

2 ägg

70gr tonfisk

00.30

5 kapslar fiskolja

2 kapslar magnesium

Mådde piss efter frukosten idag. Antagligen för mycket ägg. Sen blev det för tätt på slutet idag igen så jag skippade sista måltiden.

11:00 Frukost
2 ägg
grönsaker
40gr whey 80
60gr zink
5 kapslar fiskolja

13:00 Träning
Set  Reps(mål)     Reps(utförda)  Vikt                                   Teknik

Knäböj                      

6      5,3,2,5,3,2   5,3,2,5,3,2      105,115,125,105,115,125  Stegra vikten

Benpress (breda)     

4      6,6,6            6,6,4                115,115,110              Dubbel kontraktion

Benpress (smala)          

4      5,5,5,5         5,5,5,5            120,120,120,120        5x1 kluster

Benspark        

3     5,5,5             5,5,5                50,50,50                    1/2

Vadpress (stående

4     8,6,6,4         8,6,6,4              80, 90, 90, 90            Normal

15:00 Mat
150gr kyckling
40gr whey 80
grönsaker

17:00 Mat
250gr Torsk
grönsaker
(glömde ta fiskolja)

19:30 Mat
4 st Kräftor

40gr whey 80

Grönsaker
5 kapslar fiskolja

23:15

200gr Kyckling

100gr Rökt Lax

Grönsaker

5 kapslar fiskolja

00:30

150gr kvarg med fun light

2 kapslar magnesium

Gick bra med träningen idag. Men kommer upp för sent och därför blir de sista måltiderna på dagen lite för tighta. Har jobb imorgon så hoppas kunna få till det lite bättre då.

Tråkigt nog försov jag mig idag.  Somnade nog runt 01-tiden vilket är rätt rejäla framsteg, dessvärre var jag mkt trött när klockan ringde vid 09 så jag somnade om och vaknade inte förrän nu.

Tänkte att jag skriver en planering för dagen idag så bockar jag av det senare.

Frukost: 12:10. 30 mg zink, 4 g omega-3, 28 g whey-80 med mjölk, två stekta ägg, 100g vita bönor.

Träning: 15:30.

                                   Set/Reps(mål)/Reps(utförda)/Vikt/Vila

Bänkpress                   

5            5               5              90                 
180s       

Pull-ups                       

4       8, 7, 6, 5    8, 6, 6, 5     kropp            180s       

Dips                            

4            8               8              +10              90-120s

Sittande rodd (incline)

4            6               6        70,70,65,65       90-120s

Ryggresningar             

3            12             12             kropp            60s

Bicepscurls                 

4           7-10     10, 7, 9, 7   26, 26, 21, 21    60s

Tricepspushdowns     

4           7-10     8, 8, 8, 7     15, 20, 20, 20    60s

Körde lite balansplatta med i typ rehabsyfte...

Postträningsmål: En energidryck på gymmet och en 28 g whey-80 shake efter promenaden hem.

Middag: 20:30. 3,5 dl makaroner med drygt 200 g chicken nuggets samt en proteinshake. Innan sänggående bled det 4 g omega-3 och 1 g magnesium.

Morgonvikt 75.9 

10.15 Gick upp trött som ett djur. Måste försöka komma upp vid 9.30 ungefär så det inte blir för tätt med dom sista måltiderna på dagen.

10.45 Frukost:
2 kokta ägg
70gr tonfisk
20gr whey 80
Grönsaker
60gr zink
20gr fiskolja
 
13.15 Träning.

Set  Reps(mål) Reps(utförda)  Vikt                    Teknik
Chins                       

4      8,6,6,4     8,5,6,4            -12, -, -12, 0        2sek toppkontraktion
Stötpressar     

4      8,6,6,4     8,6,6,4             30, 35, 35, 40      Explosiva reps
Latsdrag          

3      6,6,6        6,6,6                22, 22, 22, 18.5   Dubbel kontraktion
Bänkpress         

3     6,6,6         4,4,6,6             50, 45, 35, 30      Dubbel kontraktion
Skivstångscurl brett 

4     5,5,5,5      5,4,5,5             45, 45, 40, 40      5x1 kluster
Liggande frenchpress 

3     6,6,6         6,5,5                22, 27, 22           Dubbel kontraktion
Shrugs med skivstång 

4     8,6,6,4      8,6,6,4             80, 70, 70, 70       Normal

Träningen började bra men sen gick det åt skogen med övningarna med dubbel kontraktion. Är som att jag spänner muskeln och blir helt stumm
när det är dubbel kontraktion. Orkade tex knappt 6 reps med 30kg(!) på bänkpress. Får börja med lite lägre vikt nästa gång tror jag så att
jag håller hela vägen.

14.30 Post träning 40gr whey 80

15.00 Mat
 250gr lax
 Grönsaker

Måndag,  2009-08-24

Dagens kost, sömn och träning:

Uppstigning: 09:00. Kände mig trött och hade gärna sovit ett par timmar till. Nattens sömn var väl sådär, somnade vid mycket väl godkända 22:00, för att sedan vakna vid 00. Sedan blev det svårt och somnade väl inte förrän 02:30-03 efter en kopp varm mjölkoch lite surfande på sömnproblemsrelaterade hemsidor :)

Frukost: 10:00. Var lite seg efter uppstigningen, får bli lite skärpning på den fronten. Till frukost blev det i alla fall 125g makrillfilé på två ljusa fullkornsmackor samt en proteinshake, ett glas juice, 60 mg zink och 4 g omega-3/fiskolja. Så ca 55 g protein till frukosten.

Lunch: 13:50. 100 ml frukt & grönsakssmoothie, två stekta ägg, 1 l isostardryck samt 4g omega-3/fiskolja. Ca 18 g protein.

Preträningsmat: 16:00. 3 dl makaroner och ca 200 g chicken nuggets. Extra fett til makaronerna samt 0,5 l  vatten. Tar en portion proteinshake i bilen till träningen med. 65 g protein.

Bollträning: 18:00. Mådde rätt illa efter inledande fysen, tror jag ha ätit för mycket/för nära inpå. Får dra ner lite på käket innan träningarna i fortsättningen. Lite ont i knäna också.

Postträningsmat: En dubbel gainer direkt efter träningen och lite pasta med köttfärssås hemma. 35 g protein. Tot för dagen: ca 175 g protein. Lite under mina mål för styrketräningsdagarna, men vet inte riktigt om jag behöver komma upp i de siffororna riktigt när jag inte styrketränar. Får kolla upp/fundera lite på det. Kan ju få i mig mer proteiner efter träningen också, var dock väldigt trött igår.